Pentru mine, ultimele 2 luni mi se par pline de încercări. În acest articol vreau să răspund la o întrebare pe care am primit-o din partea celor care citesc newsletter-ul. Voi scrie despre stres și vreau să mă concentrez pe ceea ce poți face ca să nu te acapareze. Nu să te iau de la A la Z pentru simptome și efectele nefaste ale stresului.
Am un vag sentiment că ai idee cum se simte.
Din tot ce am citit din literatura de specialitate, vreau să îți propun trei tehnici (din foarte multe alte tehnici disponibile) pe care le poți exersersa oriunde ai fi:
1. Muzica: este recomandat să asculți o melodie plăcută și lentă. În meta-analiza realizată de Pelletier (2004) se prezintă toate contextele în care poți asculta o melodie și care au fost rezultatele. Cele mai semnificative schimbări au fost pentru persoanele care erau sub 18 ani și stresul era indus de către cercetători. Desigur, apăreau diferențe și pentru persoanele care erau peste 18 ani, dar aș presupune că aici intervin alte gânduri în timp ce ascultau muzica.
Că tot am ajuns la gânduri, cele mai încurajatoare rezultate au apărut la melodiile care aveau sugestii verbale. Apoi sunt melodiile care au un corespondent cu un aparat ce transformă undele în vibrații (aici ai nevoie de echipament special), muzică care să asiste o tehnică progresivă de relaxare și ultima variantă este să asculți pasiv muzică.
Și autorul menționează că mare parte din participanți erau cu vârstele cuprinse între 18-24 ani, iar stresul era indus artificial, neavând o situație problematică care se tot repetă pe parcursul a săptămâni, luni sau chiar ani.
Ca să închei cu o mică glumiță, poate acum cu această izolare, ar fi de preferat să înveți să cânți la un instrument. Autorul menționează că persoanele care sunt familiarizate cu muzica, să cunoască notele ce le aud, un pic din istoricul melodiei au avut rezultate mai puternice pe partea de relaxare.
2. Mindfulness: sunt sigur că ai auzit de el de atâtea ori că vrei să îți recomand altceva, dar îmi pare rău. Auzi atât de des de această tehnică pentru că aduce rezultate. Important este să aplici. În meta-analiza lui Grossman (2004) se investighează eficiența grupurilor de mindfulness. Deloc surprinzător, aș spune că din studiile pe care le-a analizat concluziile sale sunt în aceeași direcție.
Mindfulness-ul dă rezultate. Iar participanții au fost din medii solicitante, persoane care sufereau de boli incurabile, dureri cronice. Despre mindfulness am mai scris și am pregătit o serie de audio-uri, fragmentate, în care explic fiecare componentă și cum o porți exersa. Etapizarea este preluată dintr-o carte de DBT (e o formă de terapie orientată în special către persoanele cu borderline). Menționez asta pentru că este explicat pe înțelesul tuturor și face apel la răbdare, mai ales când începi să exersezi pentru prima dată.Cheia succesului este să perseverezi în ciuda frustrării de la început. Îți las link-ul de la materialele pe care le-am pregătit, să îți fie ușor de exersat pe viitor.
3. Respirație profundă: este simplu de realizat. Așează o mână pe abdomen și una pe piept. La fiecare inspirație concentrează-te ca mâna de pe abdomen să se miște prima dată, apoi cea de pe piept. La fel și pe expirație. Când lași aerul să iasă, mână de pe abdomen e prima care se mișcă.
Am înregistrat un audio pentru partea asta. O voi atașa aici ca să fie ușor de găsit și de exersat acasă.
Varvogli (2011) a făcut o sinteză a tehnicilor care funcționează în cazul stresului. Printre ele se găsește partea de respirație profundă. Explică efectele pe care le are asupra corpului. Respirație controlată, profundă resetează sistemul nervos automat.
Aș putea vorbi despre asta mult și bine, dar nu aș vrea să mă îndepărtez de la ideea principală. Exersarea!
Mi-am dat seama că pe măsură ce scriu, cel mai important la toate aceste tehnici de relaxare pentru situațiile stresante este să începi să le aplici. Dacă par prea simple, acordă-ți cel puțin 15 de minute pe zi să le exersezi. Sunt sigur că așa la nivel teoretic sunt simple de făcut, dar nu e chiar așa.
Implică concentrare pentru a sta în sarcină și răbdare ca să exersezi zile la rând. Dar îți garantez că rezultatele o să apară.
Desigur, poți încerca și alte tehnici pe lângă, ca să simți că progresezi rapid. Ceea ce îți recomand poate fi făcut în orice loc te-ai afla. Putem vorbi de muncă, acasă, pe drum, la alergat, la baie, oriunde vrei tu.
Sunt curios cum te vei simți după ce începi să aplici cel puțin o tehnică pe care ți-o prezint aici.
Ce ar putea să ajute să îți dai seama dacă simți o schimbare este să te întrebi înainte și după cât de relaxat te simți. Poți evalua de la 1 la 10. 1 fiind stres foarte ridicat și 10 relaxare completă, zen. Să le ai notate undeva, să observi dacă va exista un progres de la o încercare la alta.